Acrescente no café-da-manhã frutas e cereais integrais com baixo índice glicêmico, como: farelo de aveia, farelo-de-arroz, cereal matinal, granola, All-Bran;
- Inclua salada nas refeições, pois alguns tipos de fibra retardam a absorção do bolo alimentar;
- Inclua alimentos àcidos como vinagre e suco de limão nas refeições (bastam 20ml de vinagre para reduzir cerca de 30% dos níveis de glicose no sangue). O aumento da acidez no estômago retarda o esvaziamento gástrico e conseqüentemente a velocidade de absorção da glicose;
- Acrescente leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja) nas refeições: elas contém índice glicêmico baixo.
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Índice glicêmico de alguns alimentos:
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Alimento
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Índice glicêmico
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| Abacaxi |
66
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| Ameixa |
39
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| All-Bran |
30
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| Arroz cozido |
87
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| Aveia |
42
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| Banana |
52
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| Batata cozida |
85
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| Batata-doce |
44
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| Espaguete cozido |
38
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| Feijão fradinho |
42
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| Laranja |
42
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| Lentilha |
29
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| Maça |
38
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| Melancia |
72
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| Melão |
65
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| Pão branco |
70
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| Pão francês |
95
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| Pão sírio |
57
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| Pêra |
38
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| Uva |
56
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O que é Índice Glicêmico (IG)?
O índice Glicêmico (IG) avalia a qualidade dos carboidratos e verifica o quanto eles podem elevar a glicose sangüinea.
Como funciona o índice glicêmico?
O teor de carboidrato da refeição é que determina a reação da glicose sangüinea. Refeição com a mesma quantidade de carboidratos podem apresentar índices glicêmicos variados, dependendo do tipo ou da qualidade de carboidrato ingerido.
Os alimentos que contém carboidratos, que são absorvidos de forma rápida, têm o índice glicêmico mais alto, pois os níveis de glicose no sangue se elevam mais rapidamente.
O controle do IG é fundamental no controle do diabetes e do peso, pois a digestão mais lenta ajuda a retardar a fome e a promover o emagrecimento.
Os alimentos e o índice glicêmico.
Os alimentos são classificados, segundo o IG, de 0 a 100. A glicose pura tem índice 100, pois é uma das substâncias que mais elevam os níveis de açucar no sangue. Existem alguns alimentos que, por conterem amido, levam ao esvaziamento gástrico e à digestão mais rápida, comparado à glicose.
Conseqüentemente, o IG é maior que 100.
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Um valor alto de IG é de 70 ou mais.
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Um valor médio é de 56 a 69.
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Um valor baixo é de 55 ou menos.
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