Dormir bem

É durante o sono que a memória e a aprendizagem se consolidam. Na fase denominada REM, o cérebro reúne as informações e lembranças adquiridas no dia e as repete para si mesmo — isto é, reativa os circuitos neurais utilizados durante o dia. A partir daí, o conteúdo migra para a chamada memória de longo prazo. "De dia, as informações estão bagunçadas no cérebro. No sono reparador, elas se organizam e passam a fazer sentido. Esse processo faz com que a pessoa não esqueça o que estudou, por exemplo", explica Edson Issamu Yokoo, neurologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo. Por isso, dormir bem é um conselho recorrente para estudantes.

Não fumar

"O tabagismo leva à perda de memória de modo indireto", explica Lucas Alvares, neurocientista e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Fumar deteriora as paredes das artérias, o que contribui para o depósito de gordura e dificulta a circulação sanguínea e o funcionamento do cérebro. Com isso, elevam-se os riscos de formação de coágulos, responsáveis pelo bloqueio da circulação das artérias e, consequentemente, pelo AVC isquêmico, que leva à morte de neurônios na região afetada.

Segundo uma pesquisa publicada pelo periódico Drug and Alcohol Dependence, realizada com fumantes, ex-fumantes e pessoas que nunca haviam fumado, os tabagistas se lembravam de 59% de suas tarefas, ante 74% dos ex-fumantes e 81% dos que jamais fumaram.

Tratar do stress e da depressão

O estado de stress crônico libera hormônios como adrenalina e cortisol, que prejudicam a fixação da memória. "Níveis elevados e prolongados de cortisol levam à diminuição das células do hipocampo, relacionado à memória", diz Lucas Alvares. Já a depressão diminui a atenção do indivíduo. "A pessoa tem menos motivação para focar em determinadas situações cotidianas", diz André Lima, neurologista membro da Academia Brasileira de Neurologia. Em casos mais graves, a depressão pode levar à demência por transtornos psiquiátricos.

Controlar a hipertensão

A hipertensão pode fazer com que os vasos do cérebro se estreitem, já que estimula o aumento da musculatura dos vasos e diminui a permeabilidade para a passagem de nutrientes, oxigênio e gás carbônio. "Esse estado prejudica a circulação e favorece o derrame, causador da morte dos neurônios", explica Eduardo Mutarelli, neurologista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Um estudo divulgado pela revista The Lancet constatou que a pressão arterial elevada em pessoas de 40 anos afeta de forma negativa as massas cinzenta e branca do cérebro, regiões envolvidas na memória e na cognição. Controlar a hipertensão, portanto, afasta diferentes males, como problemas cardíacos, AVC isquêmico e, consequentemente, a perda de memória.

Ter níveis baixos de colesterol LDL

Níveis altos de colesterol LDL, chamado de colesterol “ruim”, leva ao depósito de gordura nas paredes das artérias de todo o corpo — inclusive no cérebro — e que causa o entupimento das veias. Esse fator acarreta em um AVC isquêmico que induz à morte de neurônios do local afetado e, assim, a dificuldades na memória. "É o que chamamos de demência vascular", diz Lucas Alvares.

Tomar café moderadamente

A cafeína ativa a liberação de energia da célula. Com isso, os impulsos cerebrais têm um desempenho melhor, o que contribui para a melhor fixação da memória. "Estudos recentes estão voltados para interpretar como a cafeína atua mais detalhadamente no hipocampo", explica Lima. O Ministério da Saúde recomenda o consumo de 300 a 500 mg de cafeína por dia, o que equivale de três a cinco xícaras de café.

Praticar atividade física

O exercício físico, além de melhorar fatores de risco como hipertensão e colesterol alto, melhora o fluxo sanguíneo do cérebro, evitando o declínio cognitivo. Além disso, estimula a formação de neurônios no hipocampo, parte do órgão responsável pela entrada da memória. "A atividade física protege o cérebro do Alzheimer em até 40%. Uma caminhada de meia hora, cinco vezes por semana, é o ideal", diz Mutarelli.

Monitorar doenças cardíacas

Uma pesquisa publicada pelo periódico Journal of the American Heart Association revelou que a saúde cerebral e cardiovascular estão diretamente ligadas. Ao analisar dados de 17 761 pessoas com idades acima de 45 anos, os pesquisadores constataram que fatores de risco para a saúde do coração aumentam o declínio cognitivo. Caso o coração não funcione corretamente, o sangue não circula como deveria e pode favorecer o entupimento de vasos do cérebro.

Controlar o diabetes

O diabetes causa a degradação das paredes das artérias e facilita a formação de placas de gordura. Esse cenário favorece a formação de coágulos e pode causar AVC isquêmico, causador da demência vascular. O controle do diabetes é um dos preceitos da boa saúde cerebral.

Ter uma dieta saudável

A glicose é o combustível para o cérebro. Sem ela, as conexões cerebrais ficam comprometidas — podem ocorrer falhas no armazenamento e no resgate de informações. Assim, uma dieta rica em frutas e cereais colabora com o funcionamento do cérebro. Mas o consumo precisa ser moderado, pois a ingestão exagerada de açúcar pode dificultar a fixação da memória. De acordo com um estudo publicado na revista Neurology, pessoas que apresentaram os maiores níveis de açúcar no sangue em jejum se saíram pior em um teste de memória do que aquelas que tinham as menores taxas.

Maneirar no álcool

O álcool em quantidades altas é tóxico para o cérebro. Ele contribui para a queima de neurônios e prejudica o sono, essencial para uma boa memória. Segundo Eduardo Mutarelli, o recomendado é, para as mulheres, tomar uma taça de vinho por dia e, para os homens, duas.

Exercitar a memória

Algumas atividades obrigam o cérebro a armazenar e resgatar dados. Aprender uma nova língua ou ler um livro, por exemplo, são bons exercícios. "Ao ler um livro, você terá que guardar os personagens, as personalidades e outros detalhes que acabam por exercitar a memória", explica Eduardo Mutarelli.