Uma das grandes preocupações das pessoas com diabetes é comer fora. Isso porque os alimentos servidos em restaurantes geralmente são gordurosos e já vêm temperados. Assim, achamos importante a divulgação das dicas abaixo (para almoço, lanche e jantar).

Almoço

* Leia atentamente o cardápio e, em caso de dúvida, pergunte ao garçom sobre os ingredientes usados no preparo do prato escolhido.

* Para acompanhar massas, prefira os molhos ao sugo (75 gramas ou 3 colheres têm 77 calorias), bolonhesa ou com manjericão. Evite as massas recheadas (lasanha, caneloni, rondeli) e aquelas com molho branco ou de manteiga.

* Comece sempre pelas saladas, dando preferência a folhas e legumes. Eles enchem o prato e o estômago, dando sensação de saciedade mais rápido, com poucas calorias. Exemplo: 100 gramas de agrião têm apenas 28 calorias.

* Restaurantes a quilo têm a vantagem de oferecer pratos variados e permitir escolhas menos calóricas. Acostume-se a dar uma olhada geral antes de entrar na fila.

* Como nada é perfeito, a maioria desses restaurantes só serve doces na sobremesa. Se não houver nada diet, isento de açúcar e com pouca gordura, passe direto. Se possível, mantenha frutas na geladeira de seu local de trabalho. Doces dietéticos podem ser usados com moderação.

* Em festas ou churrascos não vá de estômago vazio. Com isso você evitará hipoglicemia e/ou abuso na quantidade de alimentos consumidos. Comece sempre pela salada verde, para amenizar a fome.

* Lembre-se que 1 pão francês equivale a aproximadamente 4 colheres (sopa) de arroz ou de farofa. Logo, se comer pão, corte estes alimentos do seu almoço ou churrasco.

* Maminha, alcatra e fraldinha são as carnes mais indicadas se você deseja um churrasco leve. Ótima opção é peixe temperado com sal e limão. Ou frango sem gordura e pele.

* Cebola assada na grelha é um acompanhamento pouco calórico e muito gostoso. Experimente colocar sal e orégano.

* A lingüiça deve ser evitada a qualquer custo: cada gomo tem cerca de 215 calorias.

* Um chá de frutas com adoçante é um bom truque para dar aquele gostinho doce à boca no final da refeição. Assim você perde a vontade de comer sobremesa.

* Quando não houver tempo para o almoço, peça alguém para trazer uma porção de saladas e uma de carne grelhada. É bem melhor do que cair na tentação do fast-food.

* Verduras refogadas, como couve e espinafre, são ótimas opções, desde que não sejam preparadas com bacon ou estejam “nadando” em óleo.

Lanche da Tarde

* Quando a opção for um lanche, prefira os sanduíches que contenham carne ou queijo magro, acrescidos de verduras e legumes. Evite aqueles com carnes e queijos gordurosos, frituras ou molhos à base de maionese ou creme de leite.

* Em casa ou no trabalho, tenha sempre opções saudáveis e pouco calóricas na geladeira. Evite alimentos gordurosos ou pouco nutritivos. Prefira as frutas da estação, as saladas de frutas, as gelatinas e iogurtes diet isentos de açúcar, os sanduíches de pão integral com alface e recheios magros (peito de peru, queijo branco).

* Pelo menos de vez em quando, substituta o suco de laranja (com cerca de 190 calorias) por uma laranjada (50 calorias). A laranjada pode ser na proporção de 50% de suco de laranja e 50% de água.

* Evite comprar para sua casa: embutidos, queijos amarelos, salgadinhos congelados, maioneses, doces, creme de leite.

Jantando Fora

* A escolha do restaurante é fundamental. Prefira um japonês (que tem peixes e muitos grelhados) ou um com cardápio muito variado, onde a chance de ter pratos com poucas calorias é maior.

* Evite bebidas alcoólicas, se puder, pois são muito calóricas. Se pedir vinho, tente tomar apenas uma taça. 165 ml do vinho tinto tem 140 calorias, enquanto 150 ml de suco de tomate temperado contêm apenas 38 calorias.

* O ideal é recusar os amendoins e pasteizinhos que costumam acompanhar os drinques, pois são prá lá de engordativos.

* No couvert, vá direto nos palitos de cenoura, pepino e salsão (150 g não passam de 45 calorias). Esqueça a manteiga, as azeitonas em óleo e as friturinhas.

* Uma salada de folhas verdes sem queijos ou ingredientes gordurosos é uma ótima opção de entrada. Palmitos, tomate cereja, cebola, fatias de frutas (manga, kiwi) são ingredientes mais light.

* Se a noite estiver fria, as sopas são uma boa opção de entrada, mas evite a de ervilha, principalmente com bacon (325 calorias).

* Na hora do prato principal, dê preferência às carnes brancas e magras, grelhadas ou assadas. Evite, sempre que possível, as frituras em geral, pratos à milanesa e à parmegiana. Se não resistir às carnes vermelhas, procure retirar toda a gordura visível.

* Para acompanhar as carnes, prefira legumes cozidos ou saladas.

* Se conseguir dispensar o licor e o chantilly do café, parabéns. Só com adoçante a xícara de café tem pouquíssimas calorias. Com duas colheres de açúcar, chega a 40 calorias. Com duas colheres de chantilly esse valor sobre para 107.

* Consultoria: Nutricionista Josefina Bressan Monteiro
Coordenadora do Departamento.de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (www.diabetes.org.br)