O que é o sal?
O sal de cozinha ou sal comum é um condimento milenar composto basicamente por sódio e cloro (cloreto de sódio – NaCl). O sal é uma substância essencial à saúde, mas que pode ser prejudicial ser for consumido tanto em excesso quanto de forma escassa. O que torna o sal ao mesmo tempo essencial e perigoso é a presença do íon sódio na sua composição.
De todos os íons presentes no nosso sangue, o sódio é aquele que se encontra em maior concentração. Isso ocorre porque mais de 90% de todo o sódio presente em nosso organismo estão fora das células. O potássio, por exemplo, é um íon com comportamento oposto: a maior parte encontra-se dentro das células e só um percentual pequeno circula no sangue.
Nas sociedades modernas, o sal é basicamente a única fonte de sódio na nossa dieta e ele é consumido de forma exagerada, muito acima das nossas necessidades. Apesar do recomendado ser um consumo máximo de 5 gramas de sal por dia*, a maioria das pessoas consome uma média de 9 a 15 gramas. Em alguns países, como no Japão, há populações que chegam a ingerir até 25 gramas de sal por dia.
* 5 gramas de sal equivalem a 2 gramas de sódio e 3 gramas de cloro.
O consumo excessivo de sódio está ligado a um aumento da incidência de hipertensão arterial, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardiovasculares e lesões renais. A incidência de hipertensão nas populações que consomem pouco sal, como é o caso dos índio Yanomamin, que ingerem menos de 1 grama por dia de sal, é praticamente nula.
Atualmente, as principais organizações de saúde recomendam que reduzamos o consumo de sódio para um máximo de:
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: 2,3 g por dia (cerca de 6 gramas de sal).
American Heart Association: 1,5 g por dia (cerca de 4 gramas de sal).
Academy of Nutrition and Dietetics: 1,5 a 2,3 g por dia (de 4 a 6 gramas de sal).
American Diabetes Association: 1,5 a 2,3 g por dia (de 4 a 6 gramas de sal).
Organização mundial de Saúde: 2 g por dia (5 gramas de sal).
Para se ter uma ideia, uma colher de chá cheia contém cerca de 2,3 gramas de sódio ou cerca de 6 gramas de sal.
Importância do sal
O sal é um componente de suma importância na história da humanidade. Há pelo menos 5000 anos, os chineses descobriram que salgar os alimentos era uma excelente forma de preservá-los. Rapidamente, o sal se tornou um elemento essencial às sociedades da época. Inúmeras cidades foram construídas ao redor de locais de produção de sal e importantes vias comerciais se estabeleceram devido a comércio do sal. Guerras foram travadas e impérios foram criados por povos com fácil acesso a este mineral. Homero referia-se ao sal como uma substância divina, e Platão descrevia-o como um elemento “caro aos deuses”.
No império romano, o sal era um commoditie preciosa e muitos dos soldados do império eram pagos com sal (daí a origem do termo salário).
Com a invenção da eletricidade e dos refrigeradores, a importância do sal como conservante foi reduzida. Tornou-se mais lucrativo vender o sal já adicionado aos alimentos do que o mineral separadamente. Os atuais alimentos processados, consumidos em larga escala pela população, utilizam o sal para realçar o sabor, prolongar a data de validade e para aumentar o peso das carnes, uma vez que o sal provoca retenção de água.
O sal é essencial à saúde, pois ele é uma importante fonte de sódio, que é o principal cátion extracelular do organismo. O sódio ajuda a controlar o volume de água corporal e participa de centenas de funções fisiológicas. A deficiência de sódio no sangue, chamada de hiponatremia está relacionada a diversos sintomas, como náuseas, dor de cabeça, prostração e, em casos mais graves, convulsões e coma, devido à edema cerebral.
Consumo nas sociedades modernas
Por ser um elemento tão importante à nossa saúde, nosso organismo desenvolveu uma defesa evolutiva, que é uma espécie de “apetite por sal”. Em situações de deficiência de sódio, nosso organismo nos leva a procurar alimentos ricos em sal. Nas sociedades modernas, entretanto, é muito difícil distinguir o que é apetite por sal do simples hábito de comer sal. O consumo atual de sal é motivado muito mais por questões culturais, má educação alimentar e ampla disponibilidade de alimentos ricos em sal do que por mecanismos fisiológicos.
Nosso paladar é condicionado a aceitar níveis elevados de sal desde a infância. Nossa dieta habitual contém muito mais sódio do que o necessário e nosso paladar condicionado não é capaz de reconhecer esse excesso. Nos EUA, estudos mostram que até 90% das crianças consomem mais sal do que o indicado.
Comemos muito sal porque boa parte dos alimentos por nós consumidos já vem com sal adicionado. Mais de 75% do sódio que ingerimos provêm de alimentos processados, pré-embalados ou preparados em restaurantes. Se você consome queijos, pão, molho de tomate, comida congelada, molho shoyu, come em restaurantes, consome fast-food, biscoitos, comida enlatada e muitos outros alimentos facilmente encontrados nos supermercados, você tem claramente uma dieta rica em sal. Você provavelmente não se dá conta porque o seu paladar está adaptado a altas concentrações de sódio.
Problemas de saúde relacionados ao sal
Apesar do seu valor histórico e da sua importância fisiológica, o alto consumo de sal tem sido reconhecido como prejudicial para a saúde. As populações que possuem baixa ingestão de sódio praticamente não apresentam casos de hipertensão e as taxas de doenças renais e cardiovasculares são baixas. Em oposição, sociedades que consomem sal excessivamente apresentam níveis cada vez maiores de hipertensão e doenças cardiovasculares.
Quando há excesso de sódio na corrente sanguínea, há um estímulo para que haja aumento da quantidade de água dentro dos vasos sanguíneo. Com um volume maior de sangue fluindo através de seus vasos sanguíneos, a pressão arterial aumenta. O aumento crônico da pressão arterial provoca lesões nas paredes dos vasos sanguíneos, principalmente aquelas de pequeno calibre. Cérebro, olhos, coração e rins são órgãos especialmente suscetíveis às doenças provocadas pela hipertensão.
Além de causar hipertensão arterial, a dieta rica em sódio também interfere na eficácia dos medicamentos anti-hipertensivos, tornado o controle da pressão arterial através de remédios mais difícil. O paciente hipertenso que não limita o seu consumo de sal costuma precisar de mais remédios e doses mais elevadas para conseguir baixar a pressão.
Falamos especificamente sobre a hipertensão arterial em vários outros artigos que podem ser encontrados através deste link: arquivo de textos sobre hipertensão arterial.
Além das consequências da hipertensão, o excesso de sódio também está relacionado a um maior risco de várias outras doenças, entre elas:
AVC (derrame cerebral).
Insuficiência renal.
Insuficiência cardíaca.
Câncer de estômago.
Pedras nos rins.
Diabetes.
Asma.
Osteoporose.
Existe sal saudável?
Devido ao conhecimento cada vez maior dos problemas do sal, algumas alternativas têm surgido no mercado. O problema é que nem todos os tipos de sal rotulados como mais saudáveis realmente o são. Além disso, não adianta você utilizar menos sódio na sua comida se vários dos seus componentes já vêm prontos do supermercado. Por exemplo, não é uma estratégia muito eficaz pôr pouco sal na água que vai cozinhar a sua massa, se o molho de tomate que você escolher já vem pronto e cheio de sódio. Como já referido, não é o sal que você acrescenta à comida o problema, mas sim a comida já previamente salgada que você compra.
Portanto, a reeducação alimentar em relação ao sódio não deve se restringir ao tipo ou à quantidade de sal que você usa na hora de cozinhar. O tipo de alimento usado é tão ou mais importante.
Sal light
O chamado sal light, composto por cloreto de potássio (KCl), vem ganhando adeptos ao longo dos anos. Na verdade, o sal light não é cloreto de potássio puro, ele é uma mistura com cloreto de sódio, porque o gosto do potássio é muito azedo. Em geral, o sal light é composto por 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio.
O sal light é uma alternativa válida ao sal de cozinha comum. Além de ter menos sódio por cada grama de sal, ele também possui potássio, que é um mineral que parece ter efeito protetor contra a hipertensão.
O grande problema do sal light é que ele é contra-indicado em pacientes com insuficiência renal. Em geral, quem controla as concentrações de potássio no nosso sangue são os rins. Se ingerirmos mais potássio que o necessário, o excesso sai na urina. Os pacientes insuficientes renais, porém, não conseguem controlar bem o potássio sanguíneo e podem acabar desenvolvendo hipercalemia, que é o excesso de potássio na corrente sanguínea. A hipercalemia pode causar graves arritmias cardíacas.
É bom destacar que a hipertensão arterial pode causar insuficiência renal, mas a própria a insuficiência renal também pode levar à hipertensão. Portanto, não é incomum encontrarmos pacientes com as duas doenças ao mesmo tempo. Por isso, se você é hipertenso ou apresenta fator de risco para doença renal, dose sua creatinina antes de tomar suplementos que contenham potássio (leia: VOCÊ SABE O QUE É CREATININA?).
Sal marinho
O sal marinho é produzido através da evaporação da água do oceano ou da água de lagos de água salgada, geralmente com pouco ou nenhum tipo de processamento posterior. A composição mineral do sal marinho muda de acordo com o tipo de água que lhe dá origem. Os minerais presentes conferem a diferença de sabor, cor e textura em relação ao sal de cozinha.
O sal comum de cozinha é o sal marinho que passa por um processo de refinamento para deixá-lo “mais puro”. Ou seja, o refinamento remove diversos minerais e deixa o sal apenas com cloreto de sódio. Após o refinamento, há adição de iodo e de aditivos antiaglomerantes, que mantêm o sal bem solto. A adição do iodo no sal de cozinha é regulamentada por lei, sendo uma eficaz estratégia para diminuir a incidência de hipotireoidismo por deficiência de iodo (leia: HIPOTIREOIDISMO – Causas, Sintomas e Tratamento).
Ao contrário do que costuma ser propagado por várias fontes, a quantidade de sódio presente no sal marinho é apenas um pouco menor que no sal de cozinha. Isso ocorre porque a quantidade de minerais que não cloreto ou sódio presentes nesse tipo sal é muito baixa.
É importante destacar que existem dezenas de tipos de sal marinho diferentes. A quantidade de sódio presente em cada um deles pode variar bastante. Há sais marinhos que possuem cerca de 86% de cloreto de sódio, enquanto há outros que são basicamente iguais ao sal de cozinha, com cerca de 98% de cloreto de sódio.
De qualquer forma, uma colher de chá de sal marinho daqueles com menor teor de cloreto de sódio ainda contém cerca de:
2,4 gramas de cloro.
1,9 grama de sódio.
0,40 gramas de sulfato.
0,20 gramas de magnésio.
0,11 gramas de potássio.
0,06 gramas de cálcio.
Menos de 0,01 grama de fósforo, bromo, boro, zinco, ferro, manganês, cobre, iodo e silício
Portanto, não há qualquer evidência científica de que o sal marinho seja um sal mais saudável que o sal de cozinha, principalmente no que toca o controle da hipertensão. Se por um lado é verdade que o sal marinho possui uma grande variedade de minerais, é também verdade que ele é basicamente composto por cloreto de sódio, sendo irrelevante as concentrações destas dezenas de outros minerais presentes. Por grama de peso, o sal marinho tem realmente menos cloreto de sódio que o sal de cozinha, mas ainda assim, vários tipos de sal marinho chegam a ser compostos por 98% de cloreto de sódio e apenas 2% de outros minerais.
Também é importante destacar que se o sal de cozinha contém indesejados aditivos, o sal marinho obtido em águas poluídas podem carrear diversas substâncias tóxicas, como metais pesados e até amostras de plástico, como polietileno e celofane.
Sal de rocha
O sal de rocha é basicamente um sal marinho, mas em vez de ser extraído do mar ou de lagos, ele é obtido através de minas subterrâneas de sal que surgiram devido ao desaparecimento de mares e lagos que existiram nestes locais no passado.
Todas as ponderações feitas para o sal marinho no tópico acima valem também para o sal de rocha.
Sal rosa do Himalaia
O sal do Himalaia é basicamente um sal de rocha chique e caro, obtido em minas de sal do Paquistão. Sua cor mais avermelhada é resultado da maior concentração de ferro oxidado em sua composição.
Como era esperado, as análises de composição do sal do Himalaia não revelam nenhuma grande diferença entre esse tipo de sal de rocha e qualquer outro tipo de sal marinho. O sal do Himalaia é composto basicamente de cloreto de sódio, possuindo quantidades mínimas de outros minerais, muito abaixo das necessidades diárias de um adulto.
Em relação ao ferro, a quantidade no sal do Himalaia é suficiente para torná-la mas rosado, mas está muito aquém das necessidades diárias do ser humano. Curiosamente, entre os vários tipos de sal marinho existentes, o sal himalaia não é nem de perto aquele com maior teor de ferro. O sal vermelho de Haleakala, extraído no Havaí, tem cerca de 80 vezes mais ferro que o sal do Himalaia.
Portanto, qualquer afirmação de que o sal do Himalaia seja benéfico para saúde, indicado para hipertensos ou que seja rico em outros sais minerais importante é completamente desprovida de evidências científicas.
Conclusão
Para reduzir o consumo de sal é preciso reduzir o consumo de sal. Não há atalhos. Todos os tipos de sal contêm grandes quantidades de sódio. Não existe, portanto, sal saudável.
Lembre-se, o maior inimigo da sua saúde não é o sal de cozinha que está na sua casa, mas sim o sal que já vem adicionado a vários alimentos comprados nos supermercados. Tenha especial atenção à embalagem e procure alimentos com baixo teor de sódio. Evite produtos processados, enlatados ou pré-preparados.
Tenha também atenção às falsas propagandas. Um produto pode estar dizendo na embalagem que tem 30% a menos de sódio, mas se a quantidade total de sódio ainda for alta, essa propagada redução não tem valor algum, pois o produto continua sendo rico em sal.
Referências:
Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world – Journal of Sensory Studies.
Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt – The American Journal of Clinical Nutrition.
Salt in health and disease – a delicate balance – New England Journal of Medicine.
The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations.
Salt reduction – Organização mundial de saúde (OMS).
Sodium intakes around the world – Organização mundial de saúde (OMS).
Salt intake, salt restriction, and primary (essential) hypertension – UpToDate.
