5 mil, 8 mil ou 10 mil: quantos passos por dia são necessários para melhorar a saúde?

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10 mil passos são equivalentes a 8 km de caminhada, em média

9 agosto 2023

A ideia de que caminhar 10 mil passos por dia é a quantidade de exercício necessária para se manter saudável é tão difundida que a própria Organização Mundial de Saúde (OMS) já recomendou esse número como meta.

Essa ideia se popularizou nos anos 1960, quando uma empresa japonesa lançou o primeiro contador de passos e fez uma grande campanha publicitária na época dos Jogos Olímpicos de Tóquio.

O dispositivo, chamado mempo-kei, estabelecia essa meta de 10 mil passos por dia (cerca de 8km).

Desde então, a comunidade científica vem testando essa hipótese para entender qual deve ser realmente a meta.

É importante lembrar que, independentemente da quantidade de passos dados, os benefícios do exercício físico de caminhada já são fartamente comprovados pela ciência e pela medicina.

A caminhada, no curto prazo, favorece a liberação de endorfinas no cérebro, o que faz a pessoa se sentir melhor, mais feliz.

Também melhora o equilíbrio e fortalece as pernas, como disse Borja del Pozo Cruz, principal pesquisador de ciências da saúde na Universidade de Cádiz, na Espanha em um artigo publicado pela BBC.

Além disso, se a caminhada se tornar um hábito, ela fortalece o coração e o sistema imunológico.

Outra vantagem, explicou Pozo Cruz, é que ela facilita a eliminação da gordura, e por isso pode ser considerada uma ferramenta eficaz para perder peso.

Pesquisas mais recentes indicam que também pode reduzir o risco de doenças como câncer, alguns problemas cardiovasculares e demência.

Mas o quanto é necessário para atingir cada benefício? 10 mil passos deve realmente ser a meta?

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A caminhada é benéfica em todas as idades

De passo em passo

A análise de hábitos de saúde de mais de 226 mil pessoas em todo o mundo mostrou que 4 mil passos já estão associados com uma redução no risco de morrer prematuramente por qualquer causa.

Cada mil passos extras além dos 4 mil estão associados a uma redução do risco de morte prematura em 15%, diz o estudo, até o limite de 20 mil passos (ou seja, mais exercício do que isso não traz benefício extra).

Pouco mais de 2,3 mil são já beneficiam o coração e os vasos sanguíneos.

Os pesquisadores confirmaram que a caminhada traz benefícios para pessoas de todas as idades e gêneros, independentemente de onde elas moram. No entanto, os maiores benefícios foram vistos entre os menores de 60 anos.

"Acredito que devemos sempre enfatizar que as mudanças no estilo de vida, incluindo dieta e exercícios, que foram os principais heróis de nossa análise, podem ser pelo menos tão ou mais eficazes na redução do risco cardiovascular e no prolongamento da vida do que remédios", disse ele Maciej Banach, da universidade de Lodz.

Caminhar é um hábito adequado para "quase qualquer pessoa" porque é uma atividade de baixo impacto e fácil para as articulações e músculos.

Para Pozo Cruz, 10 mil passos é uma ótima meta, mas o mais importante é as pessoas não desistirem caso não consigam cumpri-la.

"Outra conclusão a que chegamos é que dar 4 mil passos por dia está associado a uma diminuição de até 25% do risco de demência", escreveu ele.

Entender que mesmo uma quantidade menor de caminhada já traz benefícios, diz, é um dado reconfortante e que ajuda na motivação.

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10 mil passos é uma boa meta, mas qualquer quantidade caminhada já traz benefícios

"As pessoas que não estão motivadas ou estão começando a adquirir o hábito de caminhar devem saber que os benefícios começam a se acumular a partir de alguns passos ao dia", escreveu.

Ou seja, quem busca os benefícios máximos da caminhada pode estabelecer a meta de 10 mil - mas o mais importante é não ficar parado.

Segundo dados da OMS, a atividade física insuficiente é responsável por 3,2 milhões de mortes a cada ano - a quarta causa mais frequente no mundo.

A falta de exercício pode retardar o metabolismo e afetar o crescimento e a força muscular, o que pode causar dores, diz Honey Fine, personal trainer e instrutora da empresa global de fitness Barry's.

"Ficar sentado por muito tempo também pode causar todos os tipos de problemas nas costas", diz ela.

"Encontramos muito disso em pessoas com empregos de escritório, onde as costas são constantemente colocadas em uma posição comprimida, o que causa muito mais problemas mais tarde na vida."

Tarefas do dia a dia que fazem as pessoas se movimentarem já são preferíveis do que ficar parado.

"Tarefas como ficar de pé, carregar compras, lavar o chão, passar o aspirador, andar de um lado para o outro enquanto fala ao telefone – são todas as pequenas coisas que nos tornam mais ativos que nos ajudam a queimar calorias com mais eficiência", diz ela.