O estresse crônico está associado a um risco aumentado de doença cardíaca, ataques cardíacos e derrames. Essas estratégias podem ajudá-lo a gerenciá-lo. As pessoas costumam reclamar do estresse, mas na verdade é uma reação natural com um propósito essencial.

Quando o corpo percebe o perigo, inicia sua resposta de luta ou fuga. Seu sistema nervoso libera hormônios como adrenalina e cortisol, que sacudem o corpo para um modo protetor. Seu coração bate mais rápido, os músculos se contraem, a pressão arterial aumenta, a respiração acelera e os sentidos se aguçam.

Esse tipo de resposta ao estresse foi útil quando os primeiros seres humanos precisavam lutar pela sobrevivência ou fugir de um predador. Hoje, porém, as ameaças surgem de problemas que perturbam nossas rotinas ou de situações desconhecidas.

Por exemplo, um pneu furado é estressante porque não o tratamos regularmente. Ouvir más notícias, como a morte súbita de um membro da família, causa estresse porque é inesperado e não sabemos como lidar.

À medida que os homens envelhecem, eles também são expostos a outros tipos de estresse, como problemas de saúde, preocupações financeiras ou cuidar de um cônjuge ou ente querido.

"O problema com o estresse moderno não é o gatilho, mas como você lida com ele", diz o Dr. Hicham Skali, cardiologista do Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.

Mude seu comportamento

Quando a resposta ao estresse se torna mais frequente ou perdura - um estado chamado estresse crônico -, pode causar tensão excessiva em todo o corpo, mas especialmente no coração. "O estresse crônico é como um motor que é sempre acelerado demais", diz o Dr. Skali. "Eventualmente, pode quebrar o corpo."

O estresse crônico pode se tornar um fogo fumegante que sustenta inflamação, pressão alta, colesterol elevado e distúrbios do sono. Lidar com o estresse pode resultar em menos atenção à correção de comportamentos prejudiciais, como fumar, beber demais, maus hábitos alimentares e falta de exercício. Todos esses fatores contribuem para um maior risco de doença cardíaca, ataques cardíacos e derrames.

Exercícios regulares, sono adequado e dieta saudável para o coração podem ajudar a amenizar o estresse e reduzir seus efeitos nocivos. Mas se você precisar de mais ajuda para lidar melhor com o estresse quando ele ocorrer, o Dr. Skali sugere tentar mudar sua reação aos estressores.

"A prática de certos comportamentos pode treinar seu cérebro e corpo para atenuar sua reação a situações estressantes, para que você aprenda a não deixar que o estresse crônico o controle." Aqui estão três estratégias que ele sugere.

Mostrar gratidão

Muita pesquisa mostrou que praticar gratidão pode ajudar a diminuir os níveis de estresse. "A gratidão ensina que há coisas positivas em sua vida, para que você não precise se estressar com os eventos negativos percebidos", diz o Dr. Skali.

De fato, um estudo publicado em setembro de 2015 na Contemporary Clinical Trials descobriu que pessoas que praticaram gratidão após um ataque cardíaco tiveram tempos de recuperação mais rápidos em comparação com aqueles que não praticaram.

O Dr. Skali sugere começar um diário para listar o que você agradece. (Você não precisa escrever todos os dias - uma vez por semana é bom.) Sua lista pode incluir eventos simples, como fazer todas as luzes verdes quando você volta da loja ou reconhecer que tem um teto sobre a cabeça sempre que chove . Além disso, tente fornecer detalhes sobre por que você é grato pelos objetos, eventos e pessoas que você lista e pelo impacto que eles têm em sua vida.

Outra maneira de praticar a gratidão é escrever notas de agradecimento, sugere um estudo na edição de setembro de 2018 da Psychological Science . Os pesquisadores descobriram que as pessoas que escreveram uma carta de agradecimento a alguém que fez algo de bom por elas se sentiram mais positivas depois.

Seja otimista

Você sem dúvida superou eventos estressantes significativos antes, como um revés financeiro, tragédia pessoal ou problema de saúde. "Quando outra crise ocorrer, observe a força e a criatividade que você demonstrou para superá-las e tente replicá-las", diz o Dr. Skali.

Quando se trata de problemas de saúde, ele recomenda imaginar o melhor resultado possível. Por exemplo, se você está preocupado com uma lesão que o impede de ficar de pé por um tempo, concentre-se no que pode ocorrer após a sua recuperação, como tirar férias.

Em seguida, comece a estabelecer metas de saúde para atender a essa expectativa, como reabilitação, treinamento ou mudança de dieta. "Uma abordagem proativa ajuda a desenvolver expectativas otimistas de saúde", diz o Dr. Skali.

Essa atitude também pode proteger seu coração de problemas futuros. Uma análise publicada on-line em 27 de setembro de 2019 pela Cardiology analisou dados de 15 estudos envolvendo quase 230.000 pessoas e descobriu que pessoas que expressavam sentimentos constantes de otimismo tinham um risco menor de problemas cardiovasculares em comparação com pessoas mais pessimistas.

Conheça a SMART sobre o alívio do estresse

A maioria das pessoas não consegue evitar o estresse. Então, como você pode lidar melhor com isso?

O Instituto Benson-Henry, afiliado à Harvard, para medicina corporal , no Massachusetts General Hospital, oferece uma abordagem abrangente. O programa SMART (Stress Management and Resilience Training) ensina práticas de autocuidado que ajudam a amortecer o estresse diário e promover a resiliência - a capacidade de lidar com o estresse.

Durante as sessões individuais e em grupo, as pessoas aprendem sobre o estresse e sua conexão com problemas físicos ou emocionais. O programa também enfatiza a importância de uma alimentação saudável, sono restaurador e atividade física. Um foco principal é aprender uma variedade de técnicas para obter a resposta de relaxamento, que é o oposto da resposta ao estresse.

A resposta de relaxamento pode ser obtida de várias maneiras, incluindo meditação ou oração repetitiva. Você pode praticar evocando essa resposta calmante com duas etapas simples:

Escolha um foco calmante. Bons exemplos são a respiração, um som ("som"), uma oração curta ou uma palavra positiva (como "relaxar" ou "paz") ​​ou frase ("respirar calmo, expirar a tensão"; "estou relaxado "). Repita isso em voz alta ou silenciosamente enquanto inspira ou expira.

Deixe ir e relaxe. Não se preocupe com o seu desempenho. Quando você perceber que sua mente está vagando, simplesmente respire fundo ou diga a si mesmo "pensando, pensando" e gentilmente retorne sua atenção ao seu foco.

Fazer esse exercício por 10 a 20 minutos por dia pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse em seu corpo.

Encontre seu senso de propósito

Pessoas sem senso de propósito geralmente ficam estressadas com facilidade porque sentem que não estão mais no controle de suas vidas", diz o Dr. Skali. Isso pode ter um efeito direto na saúde do coração.

Um estudo publicado na edição de fevereiro / março de 2016 da Psychosomatic Medicine revisou 10 estudos, envolvendo um total de 137.000 pessoas, que tratavam das taxas de mortalidade entre pessoas com um senso de propósito alto ou baixo.

Os pesquisadores descobriram que um alto senso de propósito estava associado a uma taxa de mortalidade 23% mais baixa por todas as causas durante um determinado período de estudo e uma taxa 19% mais baixa de ataques cardíacos, derrames ou a necessidade de um procedimento de desvio ou stent.

Uma maneira de recuperar seu senso de propósito e se concentrar em uma meta de vida relacionada à saúde. Por exemplo, se você quer dançar no casamento da sua neta, pode ter que ter aulas de dança. Ou se você quiser fazer uma caminhada, pode ter que perder peso e aumentar a força das pernas caminhando mais. "Esses tipos de objetivos de vida podem parecer pequenos, mas podem ajudá-lo a reorientar sua atenção e energia, o que pode ajudar a criar uma resistência mais forte ao estresse", diz o Dr. Skali.

Fonte: Harvard Medical School